Беременной женщине действительно очень неплохо было бы научиться различным способам правильного дыхания. Если Вы будете ежедневно тренироваться, то к концу Вашей беременности Вы действительно будете качественно подготовлены помочь себе самой и, конечно же, Вашему малышу во время прохождения по родовым путям. Способность правильно дышать помогает не только вовремя расслабиться и успокоится при схватках, но и, в конце концов, контролировать силу сокращения собственных мышц.
Дыхательные упражнения вполне возможно выполнять даже лежа, если же Вам так будет удобнее то можно и сидя по-турецки, но при этом желательно все же опираться на что-нибудь спиной, скажем на жесткую подушку.
Правильное дыхание во время родов крайне важно и ответственно.
Вы просто обязаны предоставить возможность мышцам Вашей матки получать достаточное количество кислорода, и при этом будьте уверены, будут значительно менее болезненными. Женский организм устроен таким образом, что недостача кислорода или гипоксия, моментально вызывает болевые ощущения.
Правильное дыхание помогает:
- Контролировать , что в свою очередь помогает защитить кроху от родовых травм
- Делать те же потуги более эффективным и таким образом обеспечивает нужное давление диафрагмы на Вашу матку, что в сою очередь помогает малышу родиться. Когда будущая мама набирает воздух просто в щеки, малышу это ни как не помогает, он не продвигается, и потуги становятся безрезультатными.
- Тому, чтобы головка крохи могла выйти мягко, никоим образом не травмируясь сама и не причиняя вреда родовым путям мамы
- Сделать так, чтобы малыш так же не страдал от недостатка кислорода, все той же гипоксии.
Видео дыхание при родах и беременности
Наполненное грудное дыхание
Попробуйте одну руку положить на живот, а вторую прямо на грудь. Старайтесь сделать полный глубокий выдох, а затем, вдыхайте через нос, при этом набирайте в легкие как можно большее количество воздуха. В это время рука, которая лежала у Вас на животе, должна оставаться практически неподвижной. Вторая же рука должна наоборот подниматься максимально, за счет того, что Ваш вдох был настолько глубоким, что при нем ребра максимально приподнялись, а диафрагма при этом же опустилась. Делая полный глубокий вдох, постарайтесь задержать дыхание, после чего медленно ни куда не спеша выдыхайте воздух через нос.
Когда Вы освоите это упражнение, можно будет переходить и к изучению прочих стилей и разновидностей именно грудного дыхания. Оно может быть поверхностным, задержанным и прерывистым.
Поверхностное дыхание
Вам нужно попробовать дышать легко и непринужденно, быстро, а так же ритмично и практически бесшумно. Постарайтесь дышать через рот, при этом заполнять воздухом нужно только лишь самые верхушки легких. В это время пускай кто-нибудь из близких положит обе руки Вам на лопатки, и говорит, при этом чувствуется ли при Вашем дыхании движение его рук. Постарайтесь, чтобы при каждом вдохе дыхание становилось все легче и воздушнее.
Выполняя такие упражнения, не забывайте, что двигаться должны только верхние отделы грудной клетки, и ни в коем случае не живот.
Проследите за тем, чтобы обязательно вдохи были равноценны выдохам. Старайтесь постепенно, ни куда не торопясь увеличивать
продолжительность и количество поверхностных вдохов сначала от десяти и до тридцати секунд, а к поздним срокам беременности можно увеличить продолжительность и до одной минуты. Поверхностное дыхание просто обязано быть ритмичным, вдох должен сменять выдох за две секунды. Вероятнее Вам будет легче делать эти упражнения с закрытыми глазами.
Такие дыхательные практики смогут помочь Вам и при сильных схватках, когда раскрывается шейка матки. При схватках крайне важно, чтобы Ваша диафрагма, как мышца способная разъединять грудную полость от брюшной полости, которая должна правильно напрягаться и опускаться при вдохе, не надавливала излишне на матку. А потому чем легче и воздушнее будет Ваше поверхностное дыхание, тем менее будет способна опускаться вниз диафрагма, что и необходимо именно в данный момент.
Дыхание с задержками
Попробуйте очень глубоко вдохнуть воздух через нос, когда Вы почувствуете, что это окончание вдоха постарайтесь задержать дыхание, теперь сосчитайте про себя в мыслях до десяти, а уже потом резко выдыхайте через рот. Когда будете тренировать такое дыхание, можно будет попытаться довести Ваш счет до тридцати.
Дышать с задержками надо именно в тот момент, когда Ваш малыш постепенно идет наружу.
Приоткрывайте рот, высовывайте язык, пробуйте вдыхать и выдыхать очень шумно, это отдаленно будет напоминать дыхание собачки. Ритм Вашего прерывистого дыхания обязательно должен быть несколько учащенным. Вам нужно делать приблизительно по одному вдоху и выдоху в одну секунду. Когда будете тренировать этот вариант дыхания, старайтесь дышать так для начала всего лишь тридцать секунд, затем увеличивайте количество дыханий до сорока, а позднее и шестидесяти раз.
Прерывистое дыхание необыкновенно полезно в конце первичного периода рождения малыша, именно тогда, когда женщина захочет тужиться. Однако нужно помнить, что делать этого не стоит до тех самых пор, пока маленькая головка Вашего ребенка не опустится книзу в таз, а так же в конце второго периода родов, когда Вы способны увидеть появление головки.
Брюшинное дыхание
Кладите одну руку сверху на живот, другую опустите на грудь. Перед самым началом упражнений нужно сделать полный опустошающий выдох. Потом вдохните полноценно через нос, при этом поднимая брюшную стенку, таким образом, надуется живот. Рука, которая лежала при этом на животе, будет двигаться, а та рука, которая лежала на груди, должна будет оставаться практически неподвижной. Затем не спеша очень медленно выдыхайте через рот, при этом постепенно Вы будете опускать брюшную стенку, и к самому концу выдоха брюшина должна будет вернуться в первоначальное положение.
Абсолютно полное глубокое дыхание
В самом начале упражнений сделайте полный глубокий выдох, освобождая легкие. Затем не спеша очень медленно вдыхайте, при этом опять-таки приподнимая брюшную стенку. К самому концу вдоха старайтесь задержать свое дыхание, а потом так же медленно и не спеша выдыхайте через рот, вначале опускайте грудь, а затем уже и ребра. Полное глубокое дыхание крайне необходимо для того, чтобы отдыхать в перерывах между схватками. Такие упражнения могут вызвать даже некоторое головокружение. И потому так тренироваться лучше в положении лежа и начинать нужно с не более чем трех или четырех раз подряд.
Резкие выдохи
Может случиться так, что уже после самых первых схваток, несмотря на точно шейка матки еще не совсем полностью раскрыта, у женщины начнутся потуги. Этому вполне возможно воспрепятствовать с помощью дыхания, для этого нужно сделать сначала два коротких не глубоких вздоха, а затем один, но очень длинный, и шумный прямо с грохотом выдох.
Еще одно полезное видео о правильном дыхании:
Никто не станет оспаривать тот факт, что основу жизнедеятельности каждого человеческого организма составляет дыхание. Такое устойчивое выражение «необходим как воздух» является абсолютно верным. Человек может обходиться без многих вещей, какое-то время он может существовать даже без пищи и воды. Если же человека лишить дыхания и, как говорится, «перекрыть ему кислород» - всего лишь спустя несколько минут последствия приобретут необратимый, плачевный характер. Ибо человеческая жизнь как начинается первым вдохом, так и заканчивается с его последним выдохом. Однако, не будем о грустном.
Речь пойдет о том, какое важное значение имеет правильно поставленное дыхание во время периода беременности. Овладев техникой специальных дыхательных упражнений, женщина основательно подготовит себя к родовому процессу, причем как физически, так и психологически. Кроме того выполнение дыхательной гимнастики помогает наиболее быстро и эффективно приспособиться к новым условиям не только женскому организму, но и растущему внутри него малышу.
Во время выполнения упражнений женщина может испытывать так называемый дыхательный дискомфорт - состояние затруднения дыхания, сопровождающееся возникновением болевых ощущений в области легких и головы, провоцирующее легкое головокружение. Такого допускать нельзя! И ежели данное дискомфортное состояние настигает женщину, упражнение, выполнение которого его спровоцировало, следует немедленно прекратить. Единственное, что не стоит отказываться от его выполнения насовсем. Стоит попробовать повторить данное упражнение спустя некоторое время. Если улучшения ситуации не последует и состояние дыхательного дискомфорта снова настигнет беременную женщину - упражнение, его провоцирующее, следует исключить из выполняемого комплекса.
Единственный дискомфорт, который является допустимым при выполнении комплекса дыхательной гимнастики, - это небольшая и несильная, непродолжительная по времени телесная боль, появляющаяся в результате какого-либо физического действия. Естественно, что болевые ощущения такого плана связаны со структурными физиологическими изменениями организма, поэтому они являются вполне допустимыми. Однако если они имеют довольно продолжительный, затяжной характер - следует пересмотреть правильность выполняемых упражнений.
Специалисты рекомендуют прибегать к выполнению дыхательных упражнений ежедневно, причем как отдельно сгруппированных, так и в комплексе с другими гимнастическими нагрузками. Единственное, следует придерживаться строго ограниченного времени - продолжительность дыхательных упражнений не должна превышать 10 минут. Ибо организм беременной женщины склонен к значительному снижению уровня концентрации углекислого газа в крови. Следовательно, частое дыхание будет способствовать еще большему его снижению, что, разумеется, не совсем правильный и желаемый результат, который кроме всего прочего может спровоцировать головокружение. Ежели состояние головокружения все же настигнет женщину, следует сделать глубокий вдох, задержаться в таком состоянии 15-30 секунд, а затем выпустить оставшийся воздух наружу. Это поможет избавиться от неприятных ощущений и вернуть организм в нормальное состояние.
Основные дыхательные упражнения выполняются следующим образом:
- Грудное дыхание
Правую руку следует положить на живот, левую - на противоположно расположенную от нее грудь. Сделать полный выдох, затем набрать в легкие как можно больше воздуха, вдыхая его при этом через нос. Особенно важно, чтобы лежащая на животе рука находилась в данный момент в состоянии покоя и практически не двигалась. Рука, находящаяся на груди, должна естественно подниматься за счет движения ребер и опущения диафрагмы при вдохе. Сделав полный и глубокий вдох, следует на несколько секунд задержать дыхание, после чего медленно выдыхать воздух через нос.
- Задерживающее дыхание
Находясь в произвольном удобном положении, следует глубоко вдохнуть через нос воздух, задержать дыхание до 10 подсчетов (впоследствии можно довести до 20-30), а затем резко выдохнуть его остатки через рот.
- Прерывистое дыхание
Слегка приоткрыв рот и высунув наружу язык, следует шумно вдыхать и выдыхать воздух (наподобие собаки). Ритмичность дыхания должна быть учащенной: в идеале необходимо делать один вдох-выдох в секунду. Начинать можно с 30-секундного упражнения, постепенно увеличивая количество повторов до 45-60 секунд.
- Поверхностное дыхание
Лучше (и легче) выполнять это упражнение с закрытыми глазами. Находясь в любой удобной позе, следует дышать быстро, ритмично и бесшумно. При этом желательно, чтобы живот был неподвижен, а двигалась лишь верхняя часть грудной клетки. Ритмичность дыхания должна быть стабильно постоянная: одна секунда - вдох, одна секунда - выдох. Продолжительность упражнения следует постепенно увеличивать, доводя к последней фазе беременности до 60 секунд.
- Полное дыхание
Принять удобное лежачее положение. Сделать полный выдох воздуха из легких. Затем, слегка приподнимая живот (брюшную стенку), следует медленно вдыхать. В конце вдоха на несколько секунд задержать дыхание, после чего начать медленный выдох воздуха, опуская при этом сперва грудную клетку, а затем ребра. Сделать не более 3-4 повторов, в противном случае может начаться неприятное головокружение.
- Брюшное дыхание
Одна рука должна быть расположена на животе, другая - на противоположной от нее груди. Сделать полный выдох через рот. Затем следует медленно вдыхать воздух через нос, надувая при этом живот. При это рука, находящаяся на животе должна двигаться, а расположенная на груди - оставаться практически неподвижной. Далее следует медленно выдыхать через рот, опуская при этом брюшную стенку таким образом, чтобы к окончанию выдоха живот вернулся в исходное положение.
Здоровья вам и вашему малышу!
Рациональное дыхание, обеспечивающее организм матери и ребенка кислородом в достаточном количестве, жизненно необходимо для беременной женщины. Чем больше внимания она уделяет тренировке дыхания, тем легче организм справляется со своевременным выведением налипших шла: кон через легкие. Значит, мы поможем и коже, и печени, и почкам. Вы ведь помните замечательные слова знаменитого русского врача А. Залманова!
Есть множество различных систем тренировки дыхания.
Главная цель любого метода — тренировка дыхательного аппарата и укрепление диафрагмы («брюшного сердца», по меткому выражению А. Залманова).
Разумно запомнить основные принципы дыхательных упражнений:
при быстрой и энергичной ходьбе дышать носом, при этом выдох должен быть всегда длиннее вдоха;
должно быть ощущение легкости и бодрости, т. к. кислород эффективно изгоняет токсины из организма;
умеренность — обязательное условие при тренировке дыхания беременными женщинами: не следует доводить себя до головокружения, учащения пульса, не следует делать слишком длинных задержек дыхания.
Если вам понравилась дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой, из нее надо исключить движения, связанные с резкими наклонами. Помните, что беременным женщинам противопоказаны резкие движения. Если вам больше по душе дыхательная тренировка по методу К. П. Бутейко, ею надо заниматься только под руководством специалистов.
Для беременных женщин разумнее взять такую систему, которая апробирована тысячелетиями: это полное йоговское дыхание.
Прежде всего, надо обратить внимание на то, как работает диафрагма. Сядьте удобно, положите обе руки на диафрагму (под грудь) и вдохните, подняв грудную клетку как можно выше. При этом, задержав дыхание, расслабьте плечи и ровно держите голову. Когда вы опускаете руки на колени, диафрагма освобождается и дыхание становится глубже. Обратите внимание, что грудь расширяется, когда вы вдыхаете, и сжимается, когда выдыхаете. Это движение и является главным при всех физических усилиях. Нужно тренировать в себе способность дышать ровно, независимо от того, занимаетесь ли вы физическими упражнениями или рожаете, и эта способность увеличится, когда вы улучшите свое ощущение мышц, помогающих диафрагме во время дыхания. Полное дыхание. Положите одну руку на живот, а другую на грудь, вдохните и расширьте и грудь, и брюшную полость; затем выдохните. К концу выдоха медленно подтяните живот вверх и внутрь. Снова вдохните, сначала расширяя медленно живот, а потом уже грудь, затем выдохните, втягивая слегка живот по направлению к спине. Повторите несколько раз. Уравновесьте дыхание на счет 1-2-3-4 — вдох, 1-2-3-4 — выдох. Вдыхайте носом, выдыхайте так, как вам удобно.
Возможно, что у вас слегка закружится голова или ребенок зашевелится, получив неожиданно большую порцию кислорода. Дышите чуть медленнее, и все пройдет. Если нет, прекратите тренировку полного дыхания и дышите, как привыкли. Дышать надо со скоростью 4-6 полных дыханий в минуту.
Брюшное дыхание. Проделан Б полных дыханий, немного измените дыхание, при выдохе расслабни брюшные мышцы. Когда брюшная полость не участвует в процессе дыхании, вдох будет менее глубокий, а расслабленные брюшные мышцы не будут реагировать на выдох. Положите обе руки на низ живота, чтобы проверить, насколько расслаблены эти мышцы. Когда во время родов матка будет сокращаться, умение расслаблять мышцы брюшной полости очень вам пригодится (матка сможет свободно двигаться). Тренируйтесь, чтобы дышать со скоростью 6-10 раз в минуту.
Грудное дыхание . Теперь попробуйте тренировать грудное дыхание, используя мышцы только грудной клетки. Положите обе руки на ребра под грудь так, чтобы пальцы касались ребер, а большой палец был направлен к спине. Вдохните и разъедините пальцы, чтобы ребра расширились, выдохните — и пальцы соединятся. Повторите несколько раз. Следите за брюшной полостью. Она слегка движется, но не участвует в процессе дыхания. Теперь ваше дыхание более поверхностное и более быстрое, 12-20 раз в минуту. Счет на вдох и выдох должен быть одинаков. С непривычки регулировать процесс дыхания трудно, но эти тренировки помогут вам сознательно готовиться к процессу родов, т. к. они исключительно важны для облегчения родов.
Поверхностное дыхание. Попробуйте дышать, напрягая мышцы грудной клетки еще меньше. Приоткройте рот так, чтобы язык расслабленно лежал, упираясь кончиком в передние нижние зубы и его постоянно смачивало слюной. Выдыхайте чуть слышно с легким толчком воздуха наружу. Старайтесь, чтобы воздух проходил над влажным языком, чтобы избежать сухости в горле. Нежно вытолкните воздух снова, и вы обнаружите, что после небольшого усилия для выдоха спокойный вдох происходит сам собой. Прислушайтесь к ритму звучащего дыхания: как будто ребенок изображает движущийся поезд. Дыхание должно быть поверхностным и тем самым частым. Тело слегка движется в области диафрагмы, что, в свою очередь, заставит чуть-чуть двигаться живот и грудь. Старайтесь, чтобы плечи были расслаблены, а верхняя половина туловища двигалась слегка. Надо дышать так, чтобы в одну секунду производить один выдох. Пусть воздух также беспрепятственно выходит, как и входит. Вернитесь к грудному дыханию, потом к брюшному дыханию, потом сделайте полное дыхание несколько раз.
Применяя эту методику тренировок дыхания, вы должны выдыхать при усилии, когда сокращаются мышцы, участвующие в упражнении. Вдыхайте, когда мышцы находятся в расслабленном состоянии. Во время напряженной работы или упражнений или в самые трудные минуты родов во время схваток переходите к поверхностному дыханию, когда почувствуете в этом необходимость. Поверхностное дыхание может помочь во время усиленного физического напряжения или во время сильной схватки в процессе родов.
Конечно, желательно проводить тренировки дыхания на свежем воздухе или хотя бы при открытой форточке. Безусловно, важно не только как дышать, но и что вдыхать. Поэтому в комнате постоянно должно быть проветрено, на ночь надо оставлять форточку открытой, а если очень холодно, затягивать ее марлей.
Важнейшим веществом, необходимым для жизнедеятельности человека, является кислород. Снабжение кислородом должно полностью удовлетворять потребности развивающегося организма. В этой статье мы расскажем каким должно быть правильное дыхание во время беременности.
Правильное дыхание при беременности
Плод для дыхания не использует легкие, а получает кислород через плаценту прямо из крови. Поэтому, чтобы обеспечить ребенка необходимым ему количеством кислорода, мама должна правильно дышать и как можно больше пребывать на свежем воздухе.
Развитие ребенка во время внутриутробного периода жизни происходит за счет веществ, содержащихся в крови матери. Через удивительный орган, который формируется при беременности и развивается вместе с ребенком, - плаценту - из кровеносных сосудов матки поступают необходимые для плода питательные вещества.
Во время беременности происходит множество изменений в сердечно-сосудистой и дыхательной системах женщины. И в этом нет ничего удивительного, ведь сердце отвечает только за доставку кислорода по назначению, в то время как легкие доставляют его в организм будущей мамы. Вторая функция дыхательной системы - "проветривание", или вентиляция легких, для выведения из них углекислого газа. Иногда во время беременности легкие начинают вентилироваться сильнее обычного, в результате у совершенно здоровых женщин появляется одышка - и не только после ходьбы или физических нагрузок. Однако это не повод для беспокойства: довольно быстро организм привыкает к происходящим изменениям и перестает реагировать на них таким непривычным для Вас образом.
А чтобы во время родов сердце и легкие успешно справились с увеличившейся нагрузкой, во время беременности стоит найти время и научиться правильно дышать. Принцип правильного дыхания заключается в контроле, т.е. в управлении вдохом и выдохом.
Помимо правильного дыхания при беременности, матери следует уметь полностью расслабиться во время схваток, чтобы облегчить циркуляцию крови в мышечной оболочке матки, тем самым быстро восполняя расход кислорода.
Как дышать во время беременности?
Большинство людей используют при дыхании неполный объем легких. Это значит, что для поддержания достаточного снабжения кислородом им требуется больше вдохов, чем человеку с правильным дыханием. При более частом дыхании дополнительно напрягаются дыхательные мышцы и увеличивается нагрузка на сердце. Во время беременности это может оказаться существенным затруднением. Поэтому в этот период, когда снабжение организма кислородом становится таким важным, беременной женщине в первую очередь необходимо научиться правильно дышать, для чего нужно освоить лишь простейшие упражнения.
Упражнения для дыхания при беременности
- Положите ладони на нижние ребра, поднимите голову, расправьте плечи.
- Откройте рот и медленно вдохните, заполняя верхние и нижние отделы легких.
- Когда Вы вдохнете столько воздуха, сколько сможете, начинайте выдыхать - медленно и полностью.
- Для того, чтобы выдохнуть остатки воздуха, слегка наклонитесь вперед. Не бойтесь, это не повредит.
Этому замедленному и глубокому дыханию необходимо посвящать каждый день по 5-10 минут утром и вечером. Многие женщины с удивлением отмечают, насколько лучше они начинают себя чувствовать всего после 2 недель подобных ежедневных упражнений. Такой быстрый прогресс обусловлен широкими адаптационными возможностями тренированного организма.
В обычном состоянии дыхание беременной женщины может быть напряженным и расслабленным. Если форсировать слишком глубокий вдох или дышать слишком часто, то в области диафрагмы и ребер возникает напряжение. При релаксации вдохи и выдохи не должны быть напряженными. Так называемое сонное дыхание, т.е. наполнение воздухом не верхних, а нижних отделов легких, способствует более быстрому расслаблению. Когда человек расслаблен, стенка живота поднимается и опускается очень медленно. По мере того, как релаксация углубляется, дыхание становится все более ровным и часто почти неслышным. В расслабленном состоянии организму требуется намного меньше кислорода, чем в напряженном или при движении. Прерывистое дыхание и глубокие вдохи без необходимости говорят о напряжении или неполной релаксации.
Техника дыхания для беременных
Если Вы хотите достичь релаксации, очень важно научиться сознательно замедлять дыхание.
- Для этого сделайте медленный глубокий вдох, но не переусердствуйте, не нужно наполнять верхние отделы легких.
- При вдохе опускается диафрагма, это можно проследить по тому, как поднимается брюшная стенка.
- Затем медленно выдохните, одновременно стараясь расслабиться.
- Теперь повторите все снова.
- Старайтесь не фиксировать свое внимание на мыслях, а сосредоточьтесь на дыхании.
После нескольких медленных глубоких вдохов человек обычно начинает зевать, что говорит об успехе осознанной попытки замедлить дыхание.
Замедляем дыхание
По мере того, как продолжается медленное глубокое дыхание, человек становится все более и более расслабленным, дыхание становится самопроизвольным, без какого-либо специального усилия.
Это расслабленное, естественное, "сонное" дыхание незаменимо во время беременности, так как помогает засыпать ночью и способствует достижению полного расслабления во время родов.
После определенного периода расслабленного дыхания при беременности можно снова начинать двигаться. Через несколько минут активной работы по дому или простой ходьбы дыхание заметно изменяется. Оно учащается без каких-либо волевых усилий, так как организм сам настраивает частоту дыхания на возросшую потребность в кислороде.
Правильное дыхание при родах и схватках
Как правильно дышать при родах?
В первом периоде родов дыхание учащается, однако, несмотря на это, вам нужно стараться делать глубокий вдох и полноценный выдох, не стоит оставлять в легких "использованный" воздух. Если в какой-то момент вы почувствуете, что напряжение нарастает, то сделайте небольшое волевое усилие и расслабьтесь.
Постарайтесь погрузиться в кратковременный сон и мысленно достичь состояния невесомости. Вдыхайте и выдыхайте ровно и спокойно, как во сне. Помните, что дышать нужно не плечами, а всей грудной клеткой, отправляя поток воздуха в самые отдаленные уголки легких, где кровь насыщается кислородом. Если Вы будете сохранять состояние релаксации и находиться в удобном положении, дыхание нормализуется само собой. Не отказывайтесь от обезболивания: известно, что в ответ на боль человек начинает дышать чаще, поверхностно или вовсе задерживает вдох или выдох. Однако во время родов дышать нужно обязательно, и лучше делать это правильно.
Во время схваток потребность в кислороде увеличивается на 85%, а во время потуг - на 150-250%. В момент схватки к сердцу возвращается на 0,5 литров крови больше, чем обычно, из-за чего у женщины поднимается давление, а сердце начинает биться чаще. Необходимо помнить о том, что во время схваток нужно просто хорошо расслабиться, а уж дыхание само обо всем позаботится.
Как дышать при схватках и потугах?
- Дыхание во время потуг также адаптируется автоматически.
- Не задерживайте дыхание на длительное время.
- Тужиться надо с открытым ртом, делая вдохи при каждой схватке.
- Во втором периоде родов шейка матки полностью открывается, и голова ребенка направляется к выходу из малого таза.
- Если у Вас появится желание тужиться, но делать это будет еще рано (об этом Вам сообщит доктор или акушерка), потугу придется сдержать.
- Дышите часто (по-собачьему), только следите за тем чтобы не закружилась голова.
- После того, как позывы к потуге пройдут, насытьте организм кислородом, дыша глубоко и спокойно. Это позволяет избежать резкого избыточного давления на родовые пути и не допустить разрывов.
- Перед потугой вдохните полной грудью, задержите воздух в грудной клетке (но не в щеках!) и тужьтесь что есть силы.
- Старайтесь, чтобы сила потуги нарастала постепенно, а не резко. После этого выдохните воздух, наберите новую порцию и потужьтесь еще раз.
- В промежутках дышите глубоко и спокойно - это важно не только для вас, но и для ребенка, который в момент схватки тоже испытывает недостаток кислорода.
Обычно сразу после родов дыхание нормализуется, а изменения в сердечно-сосудистой системе постепенно исчезают в течение 2 недель после рождения ребенка.
Стимулом к появлению этой статьи стало письмо Светланы из Санкт-Петербурга, поэтому она написана в виде ответов на несколько вопросов из этого письма. С ее согласия, я публикую свой ответ, оказавшийся очень развернутым комментарием относительно техники выполнения задержек дыхания и их воздействия на организм беременной женщины.
1.Чем отличаются по смыслу задержки дыхания на вдохе (после вдоха) и на выдохе?
По технике выполнения эти задержки различаются
а) Теми группами межреберных мышц, которые преимущественно и обеспечивают выполнение задержки: при задержке на вдохе это инспираторные мышцы, на выдохе - экспираторные .
Таким образом, ключевым моментом для правильного выполнения задержки на вдохе является открытая, не замкнутая голосовая щель
(проверяется так, что мы можем всегда еще чуть-чуть довдохнуть, при этом ощущения в горле никак не меняются), а сама задержка обеспечивается исключительно напряжением инспираторных мышц
.
Конечно, это требует не только навыка, но и регулярной тренировки инспираторных мышц (в частности, при выполнении полного дыхания и других прана-вьяям), в противном случае эти мышцы просто не справляются со своей работой и быстро утомляются. В таком случае, человек, не понимающий этих механизмов, может заменить работу этих мышц более простым и не требующим никаких усилий смыканием голосовой щели (образно говоря, "запечатать" горло изнутри).
Я не случайно так подробно останавливаюсь на этом моменте: при неправильном
выполнении задержки на вдохе (т.е. если человек смыкает голосовую щель), за очень короткое время повышается кровяное давление,
в частности в артериях головного мозга
.
Именно это происходит, когда говорят, что женщина "тужится в голову
": краснеет лицо, лопаются сосуды глаз, повышается температура тела
. И всё это "благодаря" одному маленькому нюансу - перекрытию (смыканию) голосовой щели.
С задержками на выдохе всё попроще. В этом случае экспираторные мышцы сжимают грудную клетку, после чего голосовая щель замыкается, препятствуя попаданию в легкие воздуха. Это не несет никаких негативных последствий для организма и в том числе служит одним из необходимых условий для выполнения уддияна-бандхи.
2. Нужно (можно) ли их практиковать во время беременности? И для чего?
Итак, с правильной техникой выполнения задержек мы разобрались и теперь по умолчанию будем дальше говорить о задержках в их правильном варианте. Теперь о их воздействии на организм.
В обоих случаях (и при задержке на вдохе, и на выдохе) мы сталкиваемся с тем, что на какое-то время одновременно:
а) лишаем организм возможности получать кислород;
б) лишаем организм возможности выводить углекислый газ (понятно, что помимо него выводятся и другие соединения, но в данном случае это несущественно).
Разница лишь в том, что в случае задержки на выдохе углекислый газ накапливается быстрее
(т.к. организм не получил очередную порцию кислорода и клеткам "нечего усваивать" - остается только выводить, работая на том кислороде, который остался в крови).
Именно поэтому задержка на выдохе в любом случае оказывается короче задержки на вдохе.
Что при этом происходит с нашим обделенным организмом?
Клетки по-прежнему продолжают непрерывно усваивать кислород и отдавать углекислый газ - таким образом, в крови на всем продолжении задержки понижается уровень содержания кислорода и накапливается углекислый газ. Первое называется гипоксией
(малое содержание О2, т.е. кислородное голодание
), второе - гиперкапнией
(повышенное содержание СО2).
Этим вопросом очень подробно и успешно занимался К.П.Бутейко (http://www.buteykomoscow.ru/
, ).
Если вкратце - гиперкапния
крайне положительно сказывается на состоянии организма
, поскольку способствует расширению сосудов и капилляров,
и более того - совершенствует аппарат клеточного дыхания
: клетка в таких условиях начинает увеличивать количество митохондрий (как бы "про запас") и таким образом повышает свою эффективность. Этим объясняется положительный эффект при нахождении человека в горах - в горном воздухе количество кислорода меньше, т.к. он разрежен, организму приходится адаптироваться и работать эффективнее (в частности, именно по этой причине стали так распространены сборы профессиональных спортсменов в условиях высокогорья).
Если рассмотреть этот эффект применительно к беременным, то становится очевидной уникальная возможность
готовить организм мамы и малыша к родам
: если такое состояние для него привычно, то никакая гипоксия уже не страшна
.
Казалось бы, всё замечательно и давайте же тогда сразу давать задержки дыхания беременным, и побольше. НО.
Вся проблема в том, что вред от этих техник при даже небольшой неточности в дозировке
может с лихвой перекрыть всю их пользу
:
если хотя бы немного "перестараться", то положительный эффект от гиперкапнии сменится отрицательным эффектом гипоксии
. При условии длительной нехватки кислорода клетка начинает "выходить из строя", нарушаются ее функции вплоть до некроза (отмирания). Самыми требовательными к кислороду органами в нашем теле являются головной мозг, почки, сердце, печень - а у беременной женщины, конечно же, еще и плод.
Можем ли мы действительно точно определить, в какой момент тренировочный эффект таких практик сменится разрушающим, тем более когда речь идет не только о нашем взрослом организме (который уже давно сформировался и имеет определенные ресурсы для адаптации), а еще и о только развивающемся организме плода?
Конечно, если женщина уже давно практикует задержки, ее организм к ним адаптировался. И, вероятно, она выполняет их правильно. Но нужно осознавать, что это в любом случае является определенным риском, поэтому, если и делать, то делать "в полсилы" . Пусть в этом случае эффект будет не такой "сногсшибательный", но он, во-первых, в любом случае будет, а во-вторых, снизится вероятность навредить себе и малышу.
Особо нужно отметить самый важный и внешне незаметный период, когда происходит непосредственное формирование органов и систем организма малыша – первый триместр
беременности. Учитывая риск развития гипоксии плода на данном этапе и ее возможные последствия, я настоятельно рекомендую будущим мамам исключить любые задержки дыхания в течение всего первого триместра беременности
(до 12-14 недели).
Именно поэтому я не даю задержки в их привычном виде на групповых занятиях
- если и даю, то тем, кто занимается у меня постоянно в течение нескольких месяцев и буквально как паузы - по секунде в промежутках после выдоха и после вдоха. Но это случается довольно редко, когда я вижу, что женщина действительно готова - в частности, она хорошо (медленно и ритмично) дышит в течение всей практики асан.
И именно поэтому более предпочтительна техника удлиненного выдоха
: она дает тот же положительный эффект гиперкапнии
. Да, мы при этом выводим из организма углекислый газ, но делаем это очень медленно и к тому же в этот момент не поступает нового кислорода - поэтому СО2 накапливается, но не настолько, чтобы клетка успела сильно "изголодаться" по кислороду. К тому же, подобный долгий выдох обеспечивается исключительно степенью эффективности работы экспираторных мышц, в результате чего происходит их тренировка. А это нам очень пригодится на потугах.
3. Акушеры рекомендуют тужиться на задержке вдоха (когда опустившаяся диафрагма "прижимает" ребеночка вниз), но нисходящий поток энергии на выдохе, и мне помнится, что мы именно на выдохе "тужились"? Правильно?
Как мы уже выяснили в п.1, задержку на вдохе можно выполнять либо с открытой, либо с закрытой голосовой щелью. Рассмотрим оба варианта в применении к потугам.
а) Задержка на вдохе с закрытой
голосовой щелью
Это более привычный для нас вариант задержки (в частности, именно он зачастую сопровождает процесс дефекации).
Плюсы:
1. Эффективность
. Потуги при такой задержке сильные, мощные, т.к. до предела опустившаяся (и остающаяся в этом положении!) диафрагма давит на брюшную полость сверху.
НО
а) это может быть вредно для женщины, т.к. повышается вероятность разрывов
;
б) это может быть вредно для малыша, т.к. его тело (кости черепа, плечики) при слишком сильных потугах не успевают приспособиться к форме маминого таза, т.е.повышается риск
родового травматизма
.
2. Женщина меньше утомляется
, т.к. нет необходимости полностью задействовать мышцы брюшного пресса.
НО
потужной период и без того, как правило, продолжается около получаса.
Минусы
:
1. Возможность мышечной дискоординации
. Потуга в таком случае обязательно должна сопровождаться напряжением мышц брюшной стенки. А поскольку напряжение мышц живота не является обязательным условием выполнения этой задержки (которую, в общем-то полностью обеспечивает простое смыкание голосовой щели), возникают такие ситуации, в которых женщина говорит, что "забыла, как тужиться".
2. Резкое повышение давления
. Даже при условии правильной мышечной координации у женщины неизбежно
в результате таких потуг будет повышаться кровяное давление. Конечно, весь вопрос в том, в какой мере это будет происходить, поэтому очень важно точно регулировать продолжительность одной такой потуги - самой женщиной или акушерами - а также качественно отдыхать между потугами.
б) Задержка на вдохе с открытой
голосовой щелью
Плюсы
:
1. В этом случае неизбежно "включаются" мышцы брюшного пресса
, и это делает потугу эффективной
- при условии достаточной готовности организма женщины к подобной работе. При этом сама потуга получается мягче
.
С одной стороны, это может продлить потужной период (наиболее трудный для малыша), но с другой стороны, позволит малышу лучше приспособиться к маминому тазу
(т.е. снижается риск родового травматизма
), а также будет более физиологичным
для тканей маминой промежности
(а также влагалища и даже шейки матки).
2. Нет повышения давления
, как это происходит при закрытой голосовой щели.
Минусы
:
1. Женщина должна понимать, как это делается, и выработать навык заранее
.
НО, как я упоминала, в противоположном варианте с закрытой голосовой щелью нет никакой гарантии, что организм непосредственно в процессе родов "сам поймёт всё, что нужно делать".
2. Женщина больше утомляется
, так как необходима активная работа мышц живота. В данном случае именно за счет нее обеспечивается эффективность потуги, в то время как в случае с закрытой голосовой щелью, образно говоря, часть работы мышц брюшного пресса берет на себя замкнутая голосовая щель.
По сути, такие потуги напоминают кряхтение, покашливание - а в переводе на наш язык это... Удджаи
! Поэтому задача натренировать навык такого дыхания в рамках занятий йогой для беременных представляется мне более чем реальной
- и более того, просто необходимой.
Конечно, это требует и объяснений, и частого повторения в разных вариациях положения тела (не только в медитативной позе сидя, которая явно не потребуется женщине во время родов) - а именно в тех положениях, в которых ей будет удобно рожать. И, кроме того, это далеко не сразу и у всех получается - поэтому нужно терпение и со стороны преподавателя, и со стороны занимающихся.
С технической точки зрения, важно освоить следующие моменты
1) Долгий медленный выдох с удджаи
(лучше через рот с расслабленной нижней челюстью)
2) Напряжение
(сокращение, подтягивание) мышц живота
(в особенности важно научить работать с поперечной мышцей)
3) Расслабление мышц тазового дна
- и это всё одновременно
!
