Любите плавать в бассейне? А вы знаете, что даже свое любимое занятие можно превратить в настоящую тренировку, которая позволит вам подтянуть свою попу и придать ей сексуальный внешний вид? Упражнения для ягодиц в бассейне выполнять очень просто, а результат не заставит себя долго ждать, если, конечно, заниматься не менее 3 раз в неделю.
Спорт очень хорошая штука, которая не только положительным образом влияет на состояние здоровья, но и на внешний вид. Плаванье для ягодиц также очень хорошо воздействует на их вид. Даже во время обычного плаванья задействуются все мышцы. Мы этого не ощущаем, так как вода значительно делает наше тело легче и все движения мы совершаем без каких-либо усилий.
Однако факт остается фактом. Во время плаванья происходит сокращение и расслабление мышц, жировые клетки уменьшаются, кожа насыщается влагой и становится подтянутой и привлекательной. Поэтому, если у вас на попе имеется целлюлит или вы хотите просто придать ей аппетитные формы, то вам поможет. Плавание для попы – это лучшая физическая нагрузка, которая только существует.
Если даже вы не умеете плавать, выполнять упражнения для попы в бассейне вы также сможете. Для этого совершенно не нужно заходить на глубину или быть супер плавцом. Ниже мы рассмотрим самые эффективные упражнения для ягодиц, которые можно выполнять в бассейне. Вам же остается выбрать из них «свои» и выполнять их каждый раз во время тренировки.
Эффективные упражнения для ягодиц
Как накачать попу в бассейне? Для этого необходимо выполнять небольшой комплекс упражнений, который мы сейчас и рассмотрим.
- Делайте широкие шаги ногами прямо в воде. Для этого встаньте ровно, руки выпрямите перед собой и старайтесь дотягиваться коленями до них. Ходите так на протяжении нескольких минут. А если вы разведете руки в стороны и будет продолжать выполнять данное упражнение, то вы еще сможете укрепить мышцы рук и спины, что положительно скажется на вашей осанке и состоянии опорно-двигательного аппарата.
- Зайдите в воду по пояс, держите спину прямой, так слегка выпячивайте вперед. Напрягите мышцы ягодиц, сведите колени и поочередно начинайте сгибать ноги, стараясь ими дотянуться до попы. Повторите это упражнение по 20-30 раз на каждую ногу. Оно позволит не только накачать ягодицы, но и значительно укрепить область бедер и придать вашим ножкам красивый и сексуальный вид.
- Зайдите в воду по горлышко. Теперь разведите руки в разные стороны и поднимите одновременно ноги так, чтобы они с туловищем создавали прямой угол. Пытайтесь держаться на воде только при помощи рук. Задержитесь в таком положении секунд на 10, а после медленно верните ноги в исходную позицию и повторите упражнение.
- Одной рукой возьмитесь за бортик, а той ногой, которая располагается возле стенки, начинайте выполнять махи в воде, не менее 30 раз. Затем поменяйте положение тела и выполните то же самое упражнение еще раз.
- Повернитесь к бортику спиной, возьмитесь за него обеими руками и начинайте поочередно поднимать ноги так, чтобы образовались сильные брызги.
- Теперь повернитесь к бортику лицом, возьмитесь за него руками. Теперь одновременно заведите обе ноги назад так, чтобы пальчики ног касались ягодиц. Повторите такое упражнение не менее 10 раз.
- Чтобы накачать ягодицы в бассейне, используйте нудл. Это специальное приспособление, которое позволяет удерживать ваше тело на плаву. При помощи него можно выполнять очень эффективное упражнение для ягодиц, которое называется велосипед. Как его делать, знают все, поэтому рассказывать о нем подробно не имеет смысла. Если же нудла у вас нет, то выполнять это упражнение вы можете с любой другой опорой, например, возле лестницы или бортика.
- «Ножницы» — еще одно эффективное упражнение для ягодиц, которое известно каждому. Его также можно выполнять в бассейне, используя нудл или какую-либо другую опору.
Действительно, плавание накачивает ягодицы. Даже если просто плавать в бассейне по 30-40 минут, это отличным образом скажется на состоянии вашей попы. Но следует отметить, что все эти тренировки должны сопровождаться правильным питанием.
Если вы будете употреблять в пищу высококалорийную жирную пищу, то достигнуть желаемого результата будет очень сложно. Поэтому внимательно следите за своим питанием, и тогда ваша попа приобретет красивые и подтянутые формы.
Видео с комплексом упражнений в бассейне для ягодиц
Привет всем, вся и везде! Я уже давно хотел написать классную статью по водным процедурам и их роли в построении тела, и вот наконец-то она перед Вами. Встречайте, сегодня мы узнаем много чего полезного и интересного на тему "Плавание в бодибилдинге". Поговорим о разных стилях барахтания, какие мышцы в них задействуются, что вообще дает вода (бассейн в частности) и многое другое.
Итак, мне уже не терпится погрузиться в водный мир, поэтому задержите дыхание, мы начинаем заплыв.
Плавание в бодибилдинге – строим гармоничное тело своими руками
Любите ли Вы плавание также, как люблю его я? Скорее всего – нет, однако уверен, что после прочтения статьи ситуация кардинально изменится. Сейчас мне уже трудно вспомнить, в каком возрасте меня отдали в руки Посейдона, и как я научился плавать. Скажу одно - сей полезный навык мне очень пригождается в жизни, даже несмотря на то, что я живу в Сибири, и теплых плавательных деньков у нас можно по пальцам пересчитать.
Из раннего могу еще вспомнить, что я довольно шустро научился держаться на воде и меня тренеры оперативно перевели в большой бассейн, где собственно и началось (и по сей день продолжается) мое большое плавание:). Я не профессиональный пловец, я любитель, т.е. всегда и везде плаваю в свое удовольствие.
Ну, довольно лирики, перейдем к сути статьи.
Плавание в бодибилдинге: теория
Все мы наслышаны о целебных свойствах воды и ее пользе для организма. В железном спорте плавание и бодибилдинг как бы дополняют друг друга. Нам, с точки зрения развития тела, необходимо знать, что такой тип аэробной нагрузки как плавание отлично развивает выносливость организма, укрепляет сердечно-сосудистую систему и неплохо помогает избавиться от наеденых килограммов.
Это отличный инструмент комплексного воздействия на тело, который желательно совмещать с силовыми тренировками. Сразу же развею распространенный миф, плавание не качает (не увеличивает) мышцы сами по себе, но способствует их более эстетичному развитию и общему улучшению сложения тела. В целом, плавание является, пожалуй, самой лучшей комплексной нагрузкой на весь наш организм. Вода выталкивает наше тело и не возникает никакой чрезмерной нагрузки на какие-то конкретные мышцы - нагрузка как бы растекается по телу.
Почему плавание это комплексная нагрузка? Не знаю, может потому что оно:
- является средством профилактики и исправления сколиозов, нарушений осанки и других “кривостей” человека;
- укрепляет сердечную мышцу;
- позволяет легким прокачивать больший объем воздуха;
- укрепляет ЦНС;
- развивает пластичность и гибкость человека;
- способствует нормализации веса (за 30 минут можно сжечь до 250 калорий) ;
- укрепляет костную ткань;
- развивает мышечную силу атлета.
Идем далее, и у меня к Вам следующий вопрос: кто самые плечистые мужчины? Конечно же – пловцы. Именно у них самые эстетично-привлекательные плечи и весь торс в целом. Конечно же, они работают и с железками, но, в основном, такой рельеф плеч достигается водными тренировками на износ (причем еще с детства) и практикой различных стилей плавания.
Плавание в бодибилдинге: задействуемые мышцы
Думаю, Вы согласитесь со мной, что во время плавания задействованы практически все основные мышечные группы, и по сути это многосуставное только в водной среде. В зависимости от того или иного стиля плавания, в работу включаются и сильнее изолируются различные группы мышцы. Наглядно это очень хорошо демонстрирует следующее изображение.
В процессе плавания очень важна правильная и синхронная работа целевых мышц. Ну, а если Вы хотите перемещаться в воде со скоростью ихтиандра, то Вам необходимо уделить внимание проработке следующих мышц (именно они отвечают за скорость, т.е. быстрое продвижение в воде) .
В плавании (впрочем, как и в бодибилдинге) очень важно чувствовать свои мышцы и постоянно держать баланс между стабилизацией (удержание тела на поверхности воды) и продвижением. Тело должно работать как один большой слаженный механизм, работа рук и ног должна осуществляться в унисон, иначе так и будете семенить около бортика.
Вообще, плавание и бодибилдинг тесно переплетены еще и потому, что у атлета нет твердой точки опоры при движении, т.е. ему не от чего оттолкнуться, кроме как от жидкой среды. Поэтому если у человека плохо развиты мышцы (в частности, мышцы туловища) , это по умолчанию означает слабую толчковую базу и весьма посредственное плавание в воде.
Если Вы всерьез решили заняться плаванием и бодибилдингом, тогда Вам необходимо знать, какие мышцы за что отвечают и на что нужно обратить свое самое пристальное внимание при тягании железок.
Знание всех мышц, принимающих участие в плавательном процессе и вносящих свой вклад в движение, поможет лучше отточить свою технику и получить большие результаты. Давайте вкратце пробежимся по самым крупным мышцам и узнаем, какой вклад они вносят в процесс продвижения тела в воде.
Плавание в бодибилдинге: мышцы плечевого пояса и туловища
Самой двигательной мышцей, которая вносит наибольший вклад в продвижении тела в подводном положении (создавая усилие для гребка) , является широчайшая мышца спины. Доля генерируемых усилий передается мышцам рук и плечевого пояса. Горизонтально-вытянутое положение тела обеспечивает мышца-выпрямитель позвоночника. Трапеции и ромбовидная мышцы отвечают за движение лопаток. Плечи распрямляет большая круглая.
Связь между низом и верхом туловища осуществляют . Они также осуществляют всевозможные повороты и вращение туловища, волнообразные движения в брасе и баттерфляе, стабилизируют корпус.
Второй по значимости (после широчайшей мышцы) является большая грудная, приводящая руку пловца в движение в подводной фазе гребка. За счет своего сокращения происходит движение в плечевом суставе. Также свой вклад вносят малая грудная и передняя зубчатая мышцы, отвечающие за движение лопатки. Вращающая манжета плеча обеспечивает стабилизацию и вращательные движения плечевого сустава.
В фазе проноса (выведение руки из воды) в работу активно включается дельтовидная мышца.
Плавание в бодибилдинге: мышцы рук
Руки являются веслами для пловца. Усилия крупных мышечных групп они преобразуют в поступательное перемещение атлета в воде. Трицепс разгибает руку в локте, а бицепс и плечевая мышцы отвечают за ее сгибание. Предплечье отвечает за сгибание запястья и движение кисти.
Плавание в бодибилдинге: мышцы ног
Передние мышцы бедра ответственны за движения в коленном и тазобедренном суставах (квадрицепс – разгибает ногу в колене и участвует в сгибании в тазобедренном) . Ягодичные мышцы отвечают за вращение и отведение ноги, а также разгибание в тазобедренном суставе. Движениями в голеностопном суставе управляют мышцы голени.
Итак, это мы поговорили о физиологии и анатомии, теперь поговорим о технике плавания в различных стилях.
Плавание в бодибилдинге: основные стили плавания
Ну что, отправляемся в большое плавание!
Всего существует 4 стиля барахтания:
- вольный стиль – кроль;
- брасс;
- плавание на спине;
- баттерфляй;
- пришел в бассейн, потрындел и ушел;
- плюхнулся и потонул:).
Наиболее развивающими (и сложными в физико-техническом исполнении) являются брасс и баттерфляй.
Рассмотрим каждый из них более детально.
Кроль
Этот стиль (с англ. “ползти”) - не сокращение от животного "кролик", характеризуется отсутствием какой-либо строгой техники исполнения. Пловец может плыть любым способом, меняя их на дистанции. Кроль – наиболее популярный и самый шустрый из всех стилей плавания. Техника выполнения следующая:
- атлет ложится на грудь;
- совершает попеременные сильные гребки руками вдоль тела (наподобие движений ветряной мельницы) ;
- одновременно совершает удары ногами вверх-вниз по воде. Ноги слегка расслаблены и подсогнуты в коленях.
В целом, последовательность телодвижений такая.
Т.к. лицо пловца находится постоянно в воде, то координация дыхания при выполнении ударов является самой сложной частью стиля. Совершая один из гребков, атлет поворачивает голову в сторону руки (которая выходит из воды) , чтобы сделать глубокий вдох. Голова практически не отрывается от зеркала воды, делается лишь легкий поворот, достаточный для забора воздуха. После этого голова возвращается в исходное положение. и делается выдох через рот и нос. Одновременно с ударом руки следует поворот головы в противоположную сторону за новой порцией воздуха.
Больше всего работают мышцы, поднимающие/опускающие плечевой пояс (передние дельты, малая и большая грудная, верхние и нижние пучки трапеций, широчайшая) , мышцы предплечья, квадрицепс.
Брасс
“Грудной” стиль плавания, который заключается в осуществлении одновременных (симметричных) гребков руками в унисон с толчками ногами в горизонтальной плоскости без их выноса из воды. Стиль напоминает перемещение лягушки – руки совершают гребок и выносятся от груди вперед, ноги совершают толчок, сгибаясь в коленях. В брасе основной движущей силой являются ноги и то усилие - скольжение, которое они развивают.
В целом, вся последовательность телодвижений, выглядит следующим образом.
Техника дыхания: голова для вдоха поднимается после завершения гребка, во время выведения рук и поднятия ног. Выдох начинается к началу удара ног, когда лицо опущено в воду. Стоит сказать, что это самый технически сложный и медленный стиль, однако он позволяет проплывать значительные расстояния практически бесшумно.
Больше всего получают нагрузку широчайшая мышца спины, средняя/нижняя ромбовидная и трапециевидная мышцы спины, а также задний пучок дельт.
Вывод: Лучше всего подходит для развития мышечной силы, тренировки выносливости и прокачки сердечно-сосудистой системы.
Плавание на спине
Его еще также называют кроль наоборот. Атлет совершает попеременные гребки прямыми руками и одновременно совершаются удары ногами вверх-вниз. Лицо пловца постоянно находится над водой. По скорости он превосходит брасс, но уступает классическому кролю (не животное:)) .
Технически все это выглядит так.
Большая часть нагрузки приходится на спину (широчайшая м.с.) , плечи, трапеции.
Примечание:
Чтобы плыть значительно быстрее на спине, постарайтесь работать руками не как мельница, а двумя сразу, пропуская их вдоль корпуса и как бы отталкиваясь от воды. Т.е. сведите руки на макушке и по дуге прогоните их до самого низа торса.
Вывод: Лучше всего использовать этот стиль как восстановительный, между тяжелыми тренировками в зале.
Баттерфляй (дельфин)
Говорящее название, стиль движений напоминает раскрытие крыльев у бабочки. Правая и левая части тела пловца совершают синхронные симметричные движения. Совокупным усилием мышц плечевого пояса атлет совершает мощный гребок, который приподнимает его верхнюю часть над водой. Таз с ногами совершают волнообразные движения. Пловец активно помогает себе всем туловищем двигаться вперед.
Выглядит сие примерно так.
Такой стиль лучше всего развивает плечи (особенно передний/средний пучок дельт) , мышцы груди, спины и мышцы кора (отвечают за стабилизацию корпуса) . По скорости уступает только вольному стилю, но по энергозатратам (т.е. "впахиванию") стоит на первом месте среди всех. Если Вы хотите , то это Ваш стиль. Начните с 5-10 минут и двигайтесь в направлении полного плавательного сеанса (45 минут) .
Вывод: Значительно ускоряет метаболизм и способствует более интенсивному сжиганию подкожного жира.
Собственно, купание красного коня все стили “купания” разобрали. Теперь Вы точно знаете что выбрать под решение своей конкретной задачи. Также, если какая-то группа мышц у Вас отстает, можете целенаправленно поработать над ней в бассейне или открытой воде.
Послесловие
Ну вот, наша водная статья – плавание и бодибилдинг, подошла к концу. Такого подробного материала по этой теме я пока еще не встречал в рунете, поэтому поглощайте с двойным удовольствием, все делается для Вас!
Как только прочитаете заметку, можете смело опробовать какой-нибудь стиль на практике, главное помнить – не стоит заплывать за буйки!
PS. Не проходите мимо социальных кнопок, товарищи дорогие, обязательно делитесь информацией с собратьями, ибо вместе – мы сила.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Плавание-это не только отличная физическая нагрузка, которая позволяет нам держать все тело в тонусе, но и укрепляет иммунную систему, лечит позвоночник, тренирует дыхательную систему, сердечно сосудистую систему, нервную систему и избавляет от лишних килограммов. И сейчас я вам расскажу о полезных советах как плавать в бассейне.
Плавать нужно различными стилями, так как это не только для того, что бы не заскучать, но и для взаимодействия всех групп мышц.
- Баттерфляй - работают практически все мышцы, но больше всего мышцы спины и плечи.
- Плавание на спине – работают мышцы спины и в малой степени руки и пресс.
- Кроль – работают мышцы бедер, спины, ягодицы и плечи.
- Брасс – этот вид взаимодействует больше всего мышц организма, такие как плечевой пояс, верхняя часть спины, бедра, руки и мышцы груди.
Для достижения каких-либо результатов необходимо стараться, ведь бесплатный сыр, только в мышеловке. Ваши труды не будут напрасны и вы в этом убедитесь уже через пару месяцев занятий. Но не рассчитывайте на шикарный результат, так бывает только в кино. Занимайтесь минимум по 30 минут в день и 3-4 раза в неделю.
Правильное дыхание
Многие дышат не правильно - от этого быстро устают, так как тратят лишние силы, а это нам не нужно. Мы вдыхаем куда больше кислорода, чем требуется, но этого быть не должно. Необходимо сохранять спокойное и ровное дыхание. Вдох делаем над водой, а выдох под водой и обязательно выдох должен быть дольше вдоха в 2 раза. И самое главное найти ритм, а ему вас никто не научит, все приходит с практикой, это тоже самое что учить ходить, теория это одно, а на практике совсем по другому…
Правильное дыхание поможет не только увеличить выносливость, но и уверенно держаться на воде. Когда научитесь правильно дышать, то тренировки будут давать куда больший эффект, а в результате станете лучше переносить любые физические нагрузки, в течении дня, а еще улучшите здоровый сон и настроение.
Разминка
Обязательно разминайтесь перед плаванием, чтобы подготовить все системы вашего организма к предстоящей нагрузке. Либо если нет возможности размяться, то начинайте плавать с самого медленного темпа и потихоньку наращивайте его. А под конец тренировки делайте заминку, то есть снова сбрасывайте темп, что даст вашему организму адаптироваться (восстановить дыхание, пульс итак далее).
Меняйте ритм плавания
Менять ритм необходимо - это дает наибольшую эффективность тренировок в любом виде спорта. Так как, если вы будет делать все плавно и очень медленно, то об улучшении фигуры и здоровья речь идти не будет. Поэтому держите средний или высокий темп (пульс должен быть не более 60-70% от вашего максимума), так как именно при нем вы будите получать больше пользы. Но как только вы устанете - снижайте темп, после того как отдохнете – набирайте снова итак делайте всегда.
Старайтесь отдыхать плавая медленно, но не останавливайтесь. Если у вас проблемы с сердцем, то следите за пульсом, он не должен превышать 50-60% от вашего максимума. Когда вы уже достаточно натренируетесь - ваше сердце адаптируется к нагрузкам и начнет сокращаться медленнее, даже при тех нагрузках, которые раньше для вас казались огромными.
Используйте вспомогательные средства для плавания
В каждом бассейне есть вспомогательные средства для плавания - это различные дощечки из непотопляемого материала, чаще всего из пенопласта. Если вы хотите накачать мышцы туловища, то зажимайте между ног дощечку и работайте руками. А если мышцы ног, то держите дощечку перед собой двумя руками и плывите. Благодаря таким хитростям будет работать интенсивнее та или иная часть тела (кто-то хочет накачать ноги, а кто-то больше туловище-выбор за вами).
Если вы за 3-4 часа до тренировки не кушали, то необходимо съесть какой-нибудь фрукт или злаковый продукт, тогда не будет тяжести в желудке и будет полно сил.
Необходимые вещи в бассейне
- Купальник сплошной, чтобы минимизировать сопротивление с водой.
- Для мужчин, само собой, плавки.
- Шапочку, которая будет защищать ваши волосы от хлорки, а так же для удобства.
- Очки для плавания – защитят ваши глаза от раздражения, а так же будет видно куда вы плывете, чтобы не столкнуться с кем-нибудь.
- Шлепанцы должны быть удобными и не скользкими.
- Мыло и мочалка, чтобы помыться до и после плавания.
Ну вот и все полезные советы как плавать в бассейне. Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше - успехов Вам.
Если у вас есть, что добавить, то обязательно прокомментируйте, либо поделитесь своим опытом.
Благодаря регулярным тренировкам в бассейне связки и сухожилия приобретают одновременно прочность и эластичность, а мускулатура тела становится существенно более выносливой. Плавание является одним из лучших видов физической активности для укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения силы и работоспособности мышц.
При этом наибольший положительный эффект на фигуру плавание оказывает в подростковом возрасте - тренировки в бассейне помогают не только развить широкую спину и укрепить мускулатуру корпуса, но и способствуют за счет комплексного улучшения осанки. Другими словами, плавание закладывает базис, помогающий быстро накачаться.
Как плавание влияет на фигуру?
Необходимо понимать, что во время плавания в работе задействованы преимущественно , тогда как тренировки в тренажерном зале или силовые тренировки со штангой развивают быстрые волокна. Несмотря на то, что от плавания мышцы становятся сильнее и выносливее, их объем и вес увеличивается лишь частично.
Если вашей главной целью является именно набор мышечной массы, вам необходимы тренировки с тяжелыми весами (например, с гантелей или со штангой), а также выполнение низкого количества повторений упражнения (сет из 3-4 подходов по 8-10 повторов). Помимо прочего, для роста мышц важно соблюдение высококалорийной .
Какие мышцы работают при плавании?
Основными работающими мышцами при плавании являются мышцы плечевого пояса, спины и глубинные мышцы позвоночника. По сути, эти мышцы ответственны за создание , и, помимо прочего, не дают смещаться позвоночным дискам и защищают от искривления позвоночника. В силу этого фактора плавание часто используется в восстановительной физиотерапии.
Также при плавании существенная часть нагрузки приходится на мускулатуру корпуса и пресса, плюс на ноги и руки. При этом финальным ответом на вопрос о том, какие именно мышцы работают при плавании является то, каким стилем плавания вы занимаетесь, сколько вы можете проплыть в бассейне и насколько хороша ваша техника.
Как плавать, чтобы накачать пресс?
Тренировка абдоминальных мышц пресса во время плавания начинается с умения осознанно напрягать мускулатуру живота и корпуса во время движения, а также способности поддерживать эти мышцы в . Помимо этого важна и правильная техника дыхания - без нее сложно добиться красивого пресса.
Однако необходимо отметить, что плавание оказывает весьма ограниченное воздействие на процессы жиросжигания - если вашей целью является похудение и избавление от 10-15 килограммов лишнего веса, вы должны начинать не с физических нагрузок в бассейне, а с полного пересмотра своего рациона и соблюдения пусть .
Можно ли накачать грудь плаванием?
Для тренировок на гипертрофию и для набора мышечной массы необходим постоянный прогресс нагрузок, тогда как при плавании нагрузка и сопротивление практически постоянны. Кроме этого, мускулатура груди развивается скорее толкающими движениями (упражнения и ), а при плавании механика движений совершенно иная.
Бесспорно, регулярные тренировки в бассейне помогут развить грудные мышц и сделают их более симметричными - но заметного увеличения объема ожидать не стоит. Даже выполнение ежедневных отжиманий в домашних условиях будет более эффективным для роста мышц груди. Помните и о том, что большинство пловцов занимается и в тренажерном зале.
Как сделать фигуру пловца?
С одной стороны, занятия плаванием увеличивают грудную клетку и расширяют плечи, благодаря чему фигура принимает характерную треугольную форму. Но, с другой стороны, большинство пловцов совмещают плавание с силовыми тренировками в тренажерном зале, чередуя их - в этом случае плавание выступает в роли инструмента .
Именно это обеспечивает комплексное развитие мышечных волокон - выносливости и силы при помощи плавания и увеличение объема при помощи силовых упражнений. Не говоря уже о прорисовке рельефа мышц. Однако нужно помнить, что развитие мускулатуры рук (особенно бицепсов и трицепсов) практически невозможно без .
***
Плавание - это один из лучших способов укрепления сердца и дыхательной система, проработки внутренних мышц спины и позвоночника, а так же расширения плеч и грудной клетки. Однако даже регулярное плавание увеличивает лишь силу и выносливость мускулатуры, в минимальной степени влияя на набор массы и увеличение мышц.
Честные люди честно отбывают повинность в бассейне. Сказали им плавать, чтобы похудеть, и они плавают, с тоской поглядывая на часы на стене: сколько еще осталось?.. А ведь все могло бы быть по-другому. Можно ведь делать различные эффективные упражнения в воде да еще и так, чтобы они были интересными…
Да, ходить в бассейн, чтобы мерзнуть у бортика, смысла нет. От этого только жир подкожный нарастает и волчий аппетит обнаруживается. Здесь надо плавать. Но если делать это только одним способом, то это быстро надоест.
Представьте, что вы плывете тоскливо от бортика к бортику, совершая однообразные движения руками и ногами... А вот и не надо однообразно! Проплывите туда-обратно одним манером, потом другим, потом третьим, и скуку как волной смоет.
Сегодняшний комплекс упражнений в воде – это пример того, как можно себе организовать веселую тренировку. Возьмите эти советы на вооружение и поверьте: если начнете плавать по предложенной программе, занятие пролетит незаметно. Большой плюс сегодняшнего комплекса упражнений в бассейне в том, что вы сможете проработать все «любимые» проблемные зоны — бедра, живот, заднюю поверхность рук. Также вы разгрузите страдающий от офисной жизни позвоночник. А главное, превратите плавание из нудной похудательной обязанности в чистое удовольствие. Еще предлагаю посмотреть в конце статьи интересное видео с упражнениями в воде (если хотите, можете начать с него ).
Итак, по порядку…
Эффективные упражнения в воде
Нижеприведенные упражнения дают общеукрепляющий эффект, а также позволяют проработать спецзоны.
Следующие упражнения в бассейне эффективны для спины и для позвоночника: упражнение 1, 2, 3, 4 и 8. Эффективны также и другие, но первые четыре и восьмое – это лучшие упражнения в воде для позвоночника и спины.
Хорошие упражнения для пресса в воде — это упражнения 4, 5 и 8.
Для бедер хорошими будут все упражнения из этого комплекса кроме 5, 7 и 8. Хотя, восьмое упражнение частично также сыграет некоторую роль в формировании красивых бедер.
Для формирования мышц груди самым эффективным упражнением в воде будет то, что под номером 7.
А теперь ознакомьтесь более подробно с комплексом упражнений и с тем, для каких групп мышц они предназначены.
Упражнение 1
Цель. Укрепляем мышцы бедер, вытягиваем позвоночник, разгружаем воротниковую зону.
Исходное положение (далее И.П.): на животе, руки на доске, вытянуты вперед. Руки лежат свободно. Доску не топите, ногами работайте как при кроле: одна идет вверх, вторая вниз, потом наоборот. Выдох в воду. Выдыхайте воздух не сразу, а несколькими порциями. Чтобы сделать вдох, поднимайте лицо из воды.
То же без доски.
И. П.: вдохните, лягте животом на воду, лицо опустите в воду, руки вытяните вперед, ладони соедините. Выдыхайте порционно, ногами работайте как при кроле.
ВАЖНО!!! Руками тянитесь вперед, растягивайте позвоночник. Ноги работают от бедра, не сгибайте их сильно в коленях, стопы расслаблены.
Упражнение 2
Цель. Та же — лепим бедра и разгружаем позвоночник.
И. П.: лягте на спину, руки вдоль туловища. Чуть полежите, зафиксировав положение, поднимите живот (это предотвратит погружение лица в воду), через верх поднимите одну руку и положите ее за головой на воду. Затем поднимите и положите вторую, соедините их. Работайте ногами как в предыдущем упражнении.
ВАЖНО!!! Руками, всем телом тянитесь вперед. Вы должны чувствовать напряжение мышц рук и спины.
Упражнение 3
Цель. Та же – бедра, позвоночник.
И. П.: на животе, руки на доске, вдохните, опустите лицо в воду. Одну руку оставьте на доске, вторую прижмите к туловищу. Выдыхайте порционно, ногами работайте как при кроле. Для вдоха поверните голову в сторону прижатой к туловищу руки. Важно. Руку на доске тяните вперед. Голову при вдохе сильно не поднимайте, на выдохе держите ее расслабленно. Не торопитесь, делайте все медленно.
Упражнение 4
Цель. Тренировка глубинных мышц корпуса, формирующих осанку и талию.
И. П.: лягте на спину, полежите, чтобы зафиксировать положение, поднимите живот. Руки вытянуты вдоль туловища, прижаты к бедрам. Ногами работайте как при кроле. Одновременно поднимите обе руки вверх, заведите за голову, опустите в воду и, выполняя гребок, вернитесь в исходное положение.
ВАЖНО!!! Когда выполните гребок, не торопитесь начинать следующий, чуть придержите руки у бедер. Так вы избежите погружения лица в воду. Если не переносите, когда она попадает в нос, купите клипсу для синхронного плавания.
Упражнение 5
Цель. Тренируем мышцы плечевого пояса и живота.
И. П.: стоя, оттолкнитесь от дна, расположите нудлс (или доску) под согнутыми коленями. Вы как будто сидите в воде, как в кресле. Выполняя руками движения как при брассе, продвигайтесь вперед.
ВАЖНО!!! Обязательно удерживайте спину вертикально, для этого сведите лопатки и сильно напрягите мышцы живота.
Упражнение 6
Цель: подтягиваем внутреннюю поверхность бедер.
И. П.: на достаточной глубине, там, где не достаете ногами до дна, «зависните» у стенки бассейна, прижимаясь к ней телом. Из этого положения выполните вниз движение ногами брассом. Повторите 10-15 раз.
УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: делайте без поддержки за бортик, на глубине, балансируя руками. В этом случае укрепляются еще пресс и мышцы, которые формируют красивую осанку.
Важно. Когда упражнение выполняется правильно, то при каждом толчковом движении вы будете выпрыгивать из воды.
Упражнение 7
Цель. Подтягиваем заднюю поверхность рук, моделируем бюст и тренируем боковые мышцы корпуса.
И. П.: стоя в воде по шею, в руках гантели. Разведите руки в стороны, опускайте их вниз и поднимайте. Из того же И.П.: руки с гантелями вытяните перед собой. Не сгибая в локтях, разводите их в стороны и соединяйте.
ВАЖНО!!! Работайте руками с максимальной силой, преодолевая сопротивление воды.
Упражнение 8
Цель. Укрепляем боковые мышцы живота и глубинные мышцы корпуса, формируем плоский живот и красивую осанку.
И. П.: стоя на дне, возьмите в каждую руку по нудлс. Максимально разверните стопы носками наружу, поставьте ноги на нудлс. Балансируя руками, шагайте на месте, поднимая и опуская ноги вместе с нудлс. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ. На глубокой воде, там, где не достаете до дна, стоя в воде вертикально, заведите под обе ноги доску, встаньте на нее. Медленно, удерживая равновесие и балансируя руками, сгибайте и выпрямляйте ноги в коленях.
ВАЖНО!!! Развернутые наружу стопы помогут удержаться на нудлс.
Ну, вот вы и узнали, как можно разнообразить свое время в бассейне. Как видите, есть много упражнений в воде для спины и позвоночника. И, конечно же, многие хорошие упражнения в бассейне для пресса помогут быстро привести в порядок животик. А какой эффект для осанки от этих занятий!..
И еще один совет
В бассейне можно (да и нужно) взять персональную тренировку и хорошо бы у тренера с профильным опытом, то есть у бывшего пловца. Он поможет освоить эти упражнения или составит комплекс для вас лично с учетом, например, тех проблем со здоровьем, которые попутно можно решить. На сайте вы можете ознакомиться еще со статьей о .
Если же этот комплекс или комплекс составленный тренером у вас «не пошел», если плавать по-прежнему невыносимо скучно и аквааэробика вам тоже не подошла, бросайте бассейн. Найдите себе другой вид фитнеса или просто гуляйте пешком. Движение должно приносить удовольствие!
И напоследок видео с упражнениями в бассейне:
Будьте всегда в форме!
Рекомендую, уважаемые читательницы, получать свежие статьи на e-mail , чтобы не пропустить выход новых материалов на этом блоге.
